Zelfbeeld herstellen na bedrog

Als je partner is vreemdgegaan, heeft dat vaak impact op je zelfbeeld. Je voelt je minder waard, schaamt je dat jou dit is overkomen, voelt je onzeker over jezelf en twijfelt of je niet goed genoeg bent. Het is belangrijk om actief aan herstel van je zelfbeeld te werken. Maar hoe doe je dat, je zelfbeeld herstellen na bedrog? Daarover deze blog, die ik begin met een snelle take away: 7 tips.

7 tips om je zelfbeeld te verbeteren na bedrog:

Het ligt niet aan jou. Besef dat het vreemdgaan een handeling is van je partner. Er is nooit een goede reden om vreemd te gaan. Dit gaat over je partner en misschien ook over jullie relatie, maar niet over jouw waarde!
Wees lief voor jezelf. Je voelt je nu slecht en verdient alle liefde van de wereld. In de eerste plaats van jezelf. Door empatisch en lief voor jezelf te zijn, in woorden en daden, zeg je als het ware: je bent belangrijk en de moeite waard.
Besef dat vertrouwen normaal is. Als je het vreemdgaan niet hebt doorgehad, is dat niet raar. Mensen zijn sociale dieren en vertrouwen andere mensen. Dat is normaal. Het was niet fout om te vertrouwen, het vreemdgaan was fout.
Praat erover. Zoek iemand die luistert zonder oordeel – een therapeut, vriend of familielid. Elke begripvolle, empatische reactie bevestigt dat je oké bent. Als je je schaamt, benoem dit dan, dat vermindert de schaamte.
Beweeg en leef. Fysiek actief zijn, verbetert je zelfbeeld. Sociale verbinding ook. Zorg dat je daar voldoende tijd voor maakt. Dit helpt jou hier doorheen en herinnert je aan wie jij bent buiten de relatie.
Je bent niet de enige. Uit onderzoek naar zelfcompassie blijkt dat het helpt om te beseffen dat er veel mensen zijn in jouw situatie. En ook zij hebben er veel last van en worstelen met hun zelfbeeld. Er is dus niets mis met jou, dit is een normale reactie.
Stel je grenzen en uit je behoeften. Er is een grens overschreden, maar het kan zijn dat je wel door wilt met je partner. Dat is echt niet vreemd. Het is wel belangrijk dat je nu aangeeft waar je grenzen liggen en wat je nodig hebt. Je partner moet nu extra rekening met jou houden, bijvoorbeeld met uitgaan, alcohol gebruik, bereikbaar zijn. Als je partner niet stopt met vreemdgaan of contact met de ander, moet je extra goed op je grenzen letten.

Slechter zelfbeeld en zelfvertrouwen na vreemdgaan

Zowel je zelfvertrouwen als zelfbeeld kan een flinke deuk oplopen door vreemdgaan van je partner. Eerst even het verschil:

Zelfbeeld: Dit gaat over wie je denkt te zijn. Hoe je naar jezelf kijkt – wat je gelooft over wie je bent, je kwaliteiten, je tekortkomingen, je waarde als persoon. Het is het mentale plaatje dat je van jezelf hebt. Dit kan wankelen als je bedrogen bent. Het overspel kan je ook raken in een zelfbeeld dat al slecht was en nu bewezen lijkt. Je hebt dan het gevoel: zie je wel, ik ben echt niet goed/leuk/aantrekkelijk genoeg.
Zelfvertrouwen: Dit gaat over wat je denkt dat je kunt. Je geloof in je eigen vaardigheden om iets tot een goed einde te brengen. Met overspel omgaan is een grote uitdaging. Het kan zijn dat je weinig zelfvertrouwen hebt om hier doorheen te komen. Zeker als je als kind te weinig hulp hebt gehad in lastige situaties, kun je je weer net zo machteloos voelen als een kind. Maar zelfs dan kun je hier goed doorheen komen, eventueel met hulp.

Vreemdgaan heftiger als zelfbeeld al slecht was

Als je al vóór het bedrog worstelde met een negatief zelfbeeld of angst voor afwijzing, kan het overspel je nóg dieper raken. In zo’n geval voelt het diep van binnen alsof je helemaal niets waard bent, alsof je een stuk vuil bent voor je partner. “Ik voel me een kauwgommetje onder zijn schoen”, zei een cliënt. Je identificeert je met het bedrogen zijn, alsof je er minder waard door bent. Waarschijnlijk ben je ook extra bang, je vertrouwt er immers niet op dat je partner echt bij jou wil zijn. Dit maakt het herstel van vreemdgaan niet alleen een relationeel proces, maar ook een diep persoonlijk proces.

Waardoor heeft vreemdgaan bij de een meer impact op zelfbeeld?

Je zelfbeeld wordt gevormd in de eerste jaren van je leven, in de hechtingsrelatie met je ouders. Als zij je accepteren, zien, je consistent liefde, begrip, steun en ruimte geven, leer je dat je oké bent en dat je jezelf kunt vertrouwen. Als je ouders te druk waren, dominant, gestresst, emotioneel instabiel of je niet genoeg aandacht gaven of niet begrepen, heeft dit invloed op je zelfbeeld. Kinderen denken niet: mijn ouders schieten tekort. Ze gaan geloven dat het aan hen ligt, dat zij niet goed genoeg zijn. Ook latere ervaringen in je leven, zoals gepest worden, anders zijn, kunnen je zelfbeeld negatief maken. Nu er weer in een hechtingsrelatie slecht met jou is omgegaan, wordt al dat oud zeer en kwetsbare zelfbeeld geraakt.

Zelfbeeld en hechting

Een cliënt die ontdekte dat ze al 12 jaar bedrogen werd, was uiteraard zeer uit het lood geslagen, maar haar zelfbeeld werd er niet slechter van. Ze was veilig gehecht, had een heel goede, stabiele relatie met haar moeder, die ook nu achter haar stond, welke keuze ze ook zou maken. Een veilige hechting zorgt voor een goed zelfbeeld en meer veerkracht. Mensen met een onveilige hechting hebben nu extra pech. Een onveilige hechting met je ouders, vooral met je moeder, gaat helaas altijd gepaard met een kwetsbaar zelfbeeld. Dat kan soms verhuld worden door een defensief positief zelfbeeld gebaseerd op prestaties of uiterlijk, maar blijft kwetsbaar. Hier lees je meer over de relatie tussen zelfbeeld en hechting.

Gelukkig is herstel van je zelfbeeld en zelfvertrouwen mogelijk. Daarvoor heb je al wat tips gelezen. Maar er is nog meer mogelijk.

Wat kan je partner doen om je zelfbeeld te verbeteren na bedrog?

Als je partner echt spijt heeft en met je verder wil, is het cruciaal dat hij of zij verantwoordelijkheid neemt. Niet alleen voor het vreemdgaan zelf, maar ook voor de oorzaken en de gevolgen ervan voor jouw zelfbeeld. Je partner moet aan het werk, zo laat hij/zij ook zien dat jij de moeite waard bent. Dat betekent concreet: luisteren zonder verdediging, jouw gevoelens serieus nemen, consistent betrouwbaar gedrag laten zien, en jou actief herinneren aan je waarde. Niet door loze complimenten, maar door echte verbinding, transparantie en herhaaldelijke bevestiging. Zo kan heling en herstel van je zelfbeeld en vertrouwen beginnen.

Verder bouwen aan je zelfbeeld na vreemdgaan

Hier nog een aantal tips die je de komende tijd verder helpen bouwen aan je zelfbeeld. Het groeit door kleine, consistente stappen.

Vier kleine successen. Sta actief stil bij wat er wel goed gaat, wat je goed doet en goed kunt, welke stappen je zet.
Verlaag stress. Teveel stress, vooral als het langdurig is, verlaagt je zelfvertrouwen. Daarom is zelfzorg zo belangrijk. Ga wandelen, verwen jezelf, zorg voor me-time.
Wees selectief met je omgeving. Vermijd structureel negatieve invloeden. Omring je met mensen die positief zijn, of die je steunen.
Leer jezelf kennen. Zelfkennis is de basis voor zelfbeeld. Een realistisch positief zelfbeeld, betekent dat je je eigenschappen, je krachtige en kwetsbare kanten en valkuilen kent en accepteert. Je weet: niemand is perfect en iedereen heeft kwaliteiten.
Neem je gevoelens serieus. Je oordeelt niet over wat je voelt, alle gevoelens mogen er zijn. Je reageert er open en zorgzaam op. Bij woede begrijp je dat er pijn en angst onder zit en richt je je daarop. Uit je gevoelens regelmatig.

Effectieve therapieën bij een laag zelfbeeld en zelfvertrouwen

Misschien lukt het je niet om alleen je zelfbeeld te verbeteren of voel je je niet in staat om om te gaan met deze klap. Dan kan therapie zinvol zijn. Wetenschappelijk gezien zijn er meerdere therapieën die effectief zijn bij het verbeteren van zelfvertrouwen en zelfbeeld. Hieronder een overzicht van de meest onderbouwde én verdiepende methoden:

Cognitieve Gedragstherapie (CGT)

CGT is het meest onderzocht en werkt bij een lage zelfwaardering. Je leert je negatieve gedachten over jezelf te herkennen, bevragen en vervangen. Denk aan gedachten als: “Ik ben niet goed genoeg”, “Ik kan dit niet”, die je leert om te buigen naar realistischer perspectief.

Emotionally Focused Therapy (EFT)

EFT werkt vanuit de hechtingstheorie. Het helpt je emoties herkennen, begrijpen en er zorgzaam mee om te gaan. Ook leer je jezelf beter uiten. Je leert zo meer te staan voor jouw emoties en behoeften, waarmee je eigenlijk zegt: ik ben belangrijk, ik ben het waard om rekening mee te houden, ik ben een veilige, liefdevolle partner waard. Dit verbetert je zelfbeeld van binnenuit.

Internal Family Systems (IFS)

IFS ziet je psyche als opgebouwd uit innerlijke ‘delen’ (zoals het kritische deel, het bange deel, een machteloos deel, onzeker deel, het conflict vermijdende deel). Het doel is om goed te leren omgaan met al deze delen en innerlijk conflict op te lossen. Het helpt je uit machteloosheid, zorgen voor je pijn, je zelfkritiek verzachten en regie nemen.

Persoonsgerichte Therapie

De therapeut is in de eerste plaats een onvoorwaardelijk accepterende, empatische gesprekspartner. Hij/zij helpt je bewust worden van je gevoelens en gedachten en deze onderzoeken en waar nodig veranderen. Ook helpt de therapeut om oud zeer te verzachten. Er ontstaat zelfacceptatie, innerlijke groei en herstel van zelfbeeld.

Zelf werk ik met de persoonsgerichte therapie, EFT en IFS. De CGT – wat je vooral vindt bij (GZ) Psychologen en coaches – vind ik ontoereikend bij heftige gebeurtenissen, relatieproblemen en problemen met zelfbeeld. Daarnaast kun je in mijn ogen door de andere therapievormen in het algemeen meer groeien. Niet terug naar wie je was, maar vooruit, naar meer zelfkennis, zelfliefde, stevigheid, regie (geen controle) en wijsheid dan ooit.